Tamara Vulović izvodi Bočni hod u čučnju sa trakom

Kako do savršene zadnjice? (Drugi Deo)

Pre nego što krenemo bilo koju vežbu za zadnjicu trebalo bi dobro da se zagrejemo. Zašto je to važno?

Pa zato što bez pravilno zagrejanog mišića povećavamo mogućnost povrede.

Znate ono kada radite trening za zadnjicu i više osetite druge mišiće, poput mišića donjih ledja, zadnje lože ili quadriceps femoris-a? E pa upravo to se dešava kada preskočimo zagrevanje i ne aktivirimo zadnjicu na pravi način pre početka treninga.

Zagrevanjem postižemo veći dotok krvi u mišić,podižemo temperaturu tela i povećavamo pokretljivost zglobova i mišića.

Započnite trening sa 10 minuta neke kardio vežbe – trčanje, preskakanje vijače, steper…

Nakon toga predjite na vežbe za aktivaciju gluteusa kao što su:

  1. Bočni hod u čučnju sa trakom
  2. Školjka
  3. Glutealni most
  4. Upor klečeći – zanoženje
  5. Upor klečeći – odnoženje
  6. Čučanj sa trakom

Bočni hod u čučnju sa trakom

Postavite traku malo iznad kolena,spustite se u čučanj,postavite stopala paralelno i koračajte nogom ka spolja,na ovaj način angažujemo gluteus medius. Možete aktivirati i gluteus maximus držeći kolena okrenuta ka spolja. Ovom vežbom takodje povećavamo stabilnost kolena,stopala i članka.

Tamara Vulović izvodi Bočni hod u čučnju sa trakom

Školjka

Lezite na bok,traku postavite malo iznad kolena i odižite koleno ali tako da vam stopala ostanu spojena. Ovom vežbom aktiviramo gluteus medius.

Tamara Vulović izvodi vežbu školjku

Glutealni most

Lezite na ledja i potisnite kukovima ka gore oslanjajući se na pete. Ovom vezbom aktiviramo sva tri mišića gluteusa.

Tamara Vulović izvodi glutealni most

Upor klečeći - zanoženje

Kleknite, ruke stavite ispod ramena a kolena ispod kukova. Jednu nogu podignite kao da petom gurate ka plafonu u istom položaju kao što je bila na podu, pa ponovite to na drugoj strani.

Tamara Vulović izvodi Upor klečeći - zanoženje

Upor klečeći - odnoženje

Kleknite, ruke stavite ispod ramena a kolena ispod kukova. Podignite nogu u stranu, ostavljajući je savijenu kao dok je bila na podu. Dakle ugao između natkolenice i potkolenice treba da bude 90 stepeni.

Tamara Vulović izvodi Upor klečeći - odnoženje

Čučanj sa trakom

Noge su u širini kukova a elastična traka se nalazi iznad kolena. Spustite se kao da želite da sednete,stomak čvrst, pogled pravo, vodite računa da kolena ne idu ka unutra iako ih traka gura,nego se trudite da idu u smeru u kom vam idu prsti (na taj način zapravo aktivirate gluteus).

Tamara Vulović izvodi Čučanj sa trakom

Kada ste uradili neku od ovih vežba u 3-4 serije po 10-30 ponavljanja (zavisi od spremnosti) mozete preći na glavni deo treninga. A o tome čitajte u sledećem blogu…

Xoxo,

TnT