Tamara Batković izvodi vežbu za mišiće zadnjice

Kako do savršene zadnjice? (Prvi deo)

Pitanje koje najčešće dobijamo je koje su vežbe najbolje za lepu i čvrstu zadnjicu. Zato smo kreirale i kompletan program koji smo nazvale Booty Pump i koji fokus postavlja na ovaj deo tela.

No, da se vratimo na temu teksta. Ono što se uvek nalazi na vrhu liste jesu iskoraci, čučnjevi, hip trust (podizadnje karlice), razna zanoženja i odnoženja, step up i mrtvo dizanje.

Ali danas bi htele da pričamo o nečemu drugom. O tome kako je izgradjen mišić zadnjice i na koji način bi trebalo da biramo vežbe, doziramo opterećenje i broj ponavljanja. Kada naučimo ovo onda možemo da predjemo na to koje vežbe su najbolje za vas.

Tamara Vulović

Pokušaćemo da vam objasnimo što jednostavnije na način koji bi svi trebalo da razumete bez ikakvog predznanja. Da počnemo…

Sastavni deo gluteusa čine 3 mišića 

  1. M. Gluteus Maximus
  2. M. Gluteus Medius
  3. M. Gluteus Minimus

Sada kada znamo koje mišiće želimo da unapredimo potrebno je da izvršimo odredjenu količinu “stresa” (mala oštećenja izazvana vežbanjem) na njih, onda se mišić oporavi i poraste i bude otporniji i veći.  

Ali kakav je to “stres” koji treba da izazovemo da ne oštetimo mišić previše i dovedemo do razgradnje (potpuno suprotno od onoga što smo hteli) ili da ne bude preblag pa se nikakva promena i napredak ne dese? 

Mišić zadnjice čine brza i spora mišićna vlakna. Zbog toga je neophodno da kombinujemo mali broj ponavljanja i velike kilaže sa velikim brojem ponavljanja i vežbanja sa sopstvenom težinom ili lakšim tegovima ili elestičnom trakom.

Brza mišićna vlakna su sposobna za kratkotrajan intenzivan rad i ostvaruju veliku silu za kratko vreme. 

Spora mišićna vlakna su izdržljiva vlakna, sposobna za dugotrajan rad malog do umerenog intenziteta.

Kombinacijom vežbi koje pogadjaju oba tipa mišićnih vlakana (kombinacija vežbi sa tegovima i vežbi sa sopstvenim opterećenjem) postižemo maksimalan rezultat.

Pre nego što krenete sa treningom važno je dobro se zagrejati i aktivirati mišić koji želimo da treniramo. A nakon treneniga je važno da se rastegnemo i povećamo pokretljivost mišića da bi mogli da izvedemo pun pokret vežbe.

Sa informacijama koje imamo možemo dalje da pričamo o vežbama,zagrevanju ili rastezanju. Ali o tome u sledećem blogu…

Xoxo,

TnT