tamara batković izvodi vežbu Step up

Kako do savršene zadnjice? (Treći Deo)

Ovo je nešto što ste sve ovo vreme čekali. Lista najboljih vežbi za jaku i lepo oblikovanu zadnjicu.

Ono što moramo da napomenemo na početku je da je svako od nas različit i različito reaguje na vežbe. 

Ono što je nauka dokazala kao najefikasnije i ono što mi smatramo da mora biti deo vašeg treninga kada je gluteus u pitanju su sledeće vežbe:

  1. Hip trust
  2. Mrtvo dizanje
  3. Iskorak
  4. Step up
  5. Čučanj 
  6. Bugarski čučanj

 

Pa da krenemo redom:

Hip trust

Jedna od vežbi sa najvećom izolacijom gluteusa je sigurno ova. Postavite lopatice na kupu,noge ispred sebe,stavite šipku preko kukova,lagano spuštate zadnjicu ka podu,a pritom vam lopatice ostaju na klupi i gurnete iz peta kukove ka gore da se vratite u početni položaj i stegnite jako zadnjicu. Vodite računa da vam glava prati kretanje tela,kao i da se ne izvijate previše ni u donjoj ni u gornjoj poziciji. Ova vežba je zahtevna i savetujemo da se konsultujete sa trenerom u teretani da vam pomogne oko tehnike izvodjenja,ali kada naučite pravilno da radite rezultati će vam pokazati da je bilo vredno truda.

tamara batković izvodi vežbu Hip trust

Mrtvo dizanje

Možda tehnički najzahtevnija vežba sa spiska. Definitivno ne bi trebali da je radite bez stručnog nadzora dok ne naučite tehniku. U bilo kojoj varijanti da radite nećete pogrešiti (klasično mrtvo,rumunsko mrtvo, sumo mrtvo, sa šipkom,sa bučicama, na jednoj nozi… ), jako dobro pogadja čitav zadnji deo nogu ledja i gluteuse i doprinosi povećanju snage celog tela. Danas ćemo pričati o klasičnom mrtvom dizanju sa olimpijskom šipkom.

Stopala su razmaknuta u širini kukova, prsti usmerni pravo napred. Rasporedite težinu i na pete i prste, jer ćete biti mnogo stabilniji prilikom dizanja. Kada namestimo stopala i hvat (ruke se nalaze sa spoljne strane kolena) spuštamo kukove u polučučanj, dakle, kukovi moraju biti malo iznad visine kolena, ali ne previsoko, jer će leđa biti u nepovoljnom položaju i rizikujemo da se povredimo. Stopala se nalaze ispod šipke. Kičma treba biti u neutralnom položaju prilikom dizanja tega,glava prati položaj kičme (nemojte dopustiti da vam glava ostaje gore ). Stomak je čvrst tokom celog pokreta,grudi isturene napred. Šipka je jako blizu nogu sve vreme, podižemo teg potiskujući kukovima napred i ponovo uz noge spuštamo nazad do poda.

tamara batković izvodi vežbu Mrtvo dizanje

Iskorak

Iskoraci su dinamična vežba koja angažuje zadnjicu i noge. Mozete ih raditi u mestu,u pokretu, u nazad,u stranu… 

Danas pricamo o klasičnom iskoraku.  Stopala su u širini kukova, kolena racna,kukovi okrenuti ka napred,ledja ravna i stomak čvrst. Iskoračite sa jednom nogom napred tako da vam prednja noga zauzme polozaj od 90 stepeni i savijte je tako da vam kolena ne prelaze prste,a zadnja noga se spušta tako da koleno skoro dotakne pod i potom se vraćamo u početni položaj.

tamara batković izvodi vežbu Iskorak

Step up

Jedna od vežbi sa najvećim procentom angažovanja gluteusa. Izvodi se tako što na klupu (kauč,kutiju itd) postavimo jednu nogu i odgurnemo se celom težinom tela i lagano se spuštamo nazad. Sve vreme su ledja ravno,stomak čvrst i pogled pravo.

tamara batković izvodi vežbu Step up

Čučanj

Definitivno omiljena vežba svakome ko želi lepu zadnjicu i lepe noge. Postoji mnogo varijacija i pisaćemo više o njima nekom drugom prilikom. Danas pričamo o čučnju sa olimpijskom šipkom. Krenućete tako što ćete postaviti šipku na gornji deo ledja,podići je sa stalka i krenuti 2-3 koraka u nazad. Pogled pravo,ledja ravno,stomak čvrst,stopala malo šira od širine ramena blago okrenuta ka spolja. Spuštate se kao da hoćete da sednete,zadnjica nazad,kolena ne idu ka unutra nego u smeru gde nam prsti na stopalu idu (blago spolja). Spuštate se tako da zadnjica ode ispod linije kolena.Stegnut stomak,pogled pravo i ramena povucite ka nazad i ustanite u početni položaj.

tamara batković izvodi vežbu Čučanj

Bugarski čučanj

Naša omiljena vežba. Izvodjenje je veoma jednostavno. Jednu nogu savijete u kolenu postavite je u nazad na klupu (kauč,kutiju,loptu…),stopalo treba da bude okrenuto ka plafonu a drugu nogu ispružite i spustate se u čučanj i lagano se vratite nazad. Ako želite veće angažovanje zadnjice prednju nogu postavite malo dalje od klupe(ne predaleko) a ako želite malo više da pogodite kvadriceps onda pridjite bliže klupi,to je nešto na šta treba da obratite pažnju prilikom izvodjenja ove vežbe. Pogled je pravo,ledja su ravno i stomak je stegnut sve vreme dok izvodite ovu vežbu.

tamara batković izvodi vežbu Bugarski čučanj

Ovo su vežbe koje su se nama pokazale kao najefikasnije. Nadam se da smo vam pomogle. Koji su vaši favoriti? Pišite nam u komentarima.

Xoxo,

TnT