tamara batković i tamara vulović rade vežbe istezanja

Sve što treba da znate o istezanju

Zbunjeni ste, da li se istezati pre ili nakon treninga? I koja je korist od istezanja? Danas ćemo rešiti vaše dileme.

  Za početak treba da znate da postoji više vrsta istezanja ali osnovna podela je na statičko i dinamičko.

Statičko istezanje

Ovo istezanje koristimo na samom kraju treninga, sigurno ste bar nekada radili ove vežbe. Dovodimo telo u odredjeni položaj i onda postepeno istežemo mišić do granice bola (ne preko granice bola!)  i u tom položaju ostanemo 10-30 sekundi.

Dinamičko istezanje

Ovo istezanje koristimo na početku treninga kao vežbe za zagravanje mišića i zglobova. To su vežbe kojima kroz aktivne pokrete pripremamo telo za trening.

 

Sad kad znamo osnovnu podelu vežbi za istezanje, vreme je da pričamo o razlozima zbog kojih smatramo da ovo treba biti deo vašeg treninga.

tamara batković i tamara vulović rade vežbe istezanja

Redovno istezanje održava vaše mišiće fleksiblnim, jakim i zdravim

Fleksibilnost je važna zbog opsega pokreta. Ako se ne rastežemo mišići se “skrate” i postanu kruti i to nam onemogućava da odredjene pokrete izvedemo pravilno. Zbog toga dolazimo u rizik da povredimo zglobove, tetive ili mišiće.

Recimo da veći deo dana provodite u sedećem položaju dodje do skraćenja mišića zadnje lože, a ne praktikujete vežbe istezanja redovno, može se desiti da kad budete otišli na tenis (ili neki drugi sport u kome uživate) možete istegnuti te mišiće zbog naglih pokreta koje tada pravite, a to može dovesti do toga da povredite neki zglob.

Redovnim rastezanjem održavamo mišiće dugim i fleksibilnim i time postižemo smanjen pritisak na tetive i ligamente.

Povećava se dotok krvi u mišiće

Redovnim rastezanjem poboljšavamo cirkulaciju krvi. Bolja cirkulacija znači brži oporavak nakon treninga i smanjenje upale mišića.

Poboljšava vaše držanje

Neravnoteža u mišićima je čest problem koji može dovesti do lošeg držanja tela. Kombinacija jačanja i istezanja odredjenih mišićnih grupa može smanjiti mišićno-skeletni boli i podstaći pravilno držanje.

Pomaže i sprečava bolove u donjim leđima

Zategnuti mišići mogu dovesti do smanjenja opsega pokreta. Kada se to dogodi, povećavate verovatnoću naprezanja mišića na leđima. Istezanje može pomoći zaceljenju postojeće povrede leđa istezanjem mišića.

Redovna rutina istezanja takođe može pomoći u sprečavanju budućih bolova u leđima jačanjem mišića leđa i smanjenjem rizika od naprezanja mišića.

Pomaže vam da se oslobodite stresa

Kada ste pod stresom vaši mišići postaju napeti. To je normalna reakcija organizma na fizički ili emotivni stres. Fokusirajte se na mesta gde vaše telo “skuplja” stres. To su uglavnom mišići vrata, ramena i gornjih ledja. Takodje vežbe istezanja imaju efekat na vaš mozak, kao što vam je poznato joga je odličan način da se oslobodite stresa i odmorite od svih stvari koje nas okružuju.

Pomaže kod glavobolja

Glavobolje vam mogu ometati svakodnevni život. Pored pravilne dijete, odgovarajuće hidratacije i obilnog odmora, istezanje može pomoći u smanjenju napetosti koju osećate zbog glavobolje.

tamara batković i tamara vulović rade vežbe istezanja

Istezanje možda nije uvek bezbedno. Obratite pažnju na ove stvari:

Ako imate akutnu ili postojeću povredu, izvodite samo istezanja koja vam je preporučio lekar.

Ako imate hroničnu povredu, razmislite o razgovoru sa specijalistom sportske medicine ili fizioterapeutom da biste napravili protokol istezanja koji odgovara vašim potrebama.

Ako imate bilo kakva fizička ograničenja koja vas sprečavaju da pravilno izvodite vežbu istezanja, obratite se svom lekaru za alternativne vežbe koje vam mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti.

Pravila kojih se uvek morate pridržavati:

Ne odskakujte.  Pre više godina se smatralo da je balističko istezanje (vežbe istezanja slične dinamičkom istezanju prilikom kojih poskakujete) najbolji način za povećanje fleksibilnosti. Sada stručnjaci predlažu da izbegavate poskakivanje ako vam lekar ili fizioterapeut ne preporuči ove vrste istezanja.


Nemojte se protezati dalje od tačke udobnosti. Iako je normalno da osećate određenu napetost prilikom istezanja mišića, nikada ne biste trebali osećati bol. Ako područje koje istežete počne da vas boli, povucite se dok ne osetite nelagodnost.

Ne preterujte. Kao i drugi oblici vežbanja, i istezanje stvara stres na vašem telu. Ako istežete iste mišićne grupe više puta dnevno, rizikujete prekomerno istezanje i nanošenje štete.

Ne ulazite hladni u odredjene poze. Hladni mišići nisu toliko pokretni, što otežava istezanje. Najbolje vreme za istezanje je nakon vežbanja, ali ako ne vežbate pre nego što izvodite istezanje, razmislite o zagrevanju od 5 do 10 minuta uz malo laganog kardio treninga, poput hodanja ili trčanja.

Nadamo se da vam je ovaj tekst pomogao da bolje shvatite šta je rastezanje i zašto je važno za naš organizam da ga primenjujemo redovno. Ako postoji još nešto što vas interesuje na ovu temu možete nam pisati u komentarima. 

 

Xo Xo,

TnT