tamara batković i tamara vulović

Šta je kreatin monohidrat i kako ga uzimati?

Kreatin monohidrat je jedan od najpopularnijih suplemenata koji koriste ljudi koji žele da izgrade čistu mišićnu masu i povećaju snagu.

Uprkos tome što je jedan od naučno najviše proučavanih dostupnih sastojaka sportskih dodataka, i dalje postoji ogroman niz dezinformacija koje postoje u teretanama i na Internetu. Ovaj blog će vam odgovoriti na najčešća pitanja o kreatin monohidratu.

Šta je kreatin?

Kreatin je molekul koji se u telu proizvodi iz aminokiselina. Prvenstveno se proizvodi u jetri, a u manjoj meri u bubrezima i pankreasu. U njemu se čuvaju visokoenergetske fosfatne grupe u obliku fosfokreatina koji se doniraju ADP-u, regenerišući ga u ATP, primarni nosilac energije u telu. Ova uloga u proizvodnji energije je posebno relevantna u uslovima velike potražnje za energijom, poput intenzivne fizičke ili mentalne aktivnosti.

Kreatin se može naći u nekim namirnicama, a najviše je zastupljen u crvenom mesu i ribi. Sportisti ga obično uzimaju u obliku praha ili u kapsulama. Organizam prosečne osobe proizvede 1g-2g kreatina dnevno.

Prednosti kreatina

Pozitivno utiče na intenzitet treninga

Kreatin povećava telesnu sposobnost za obavljanje rada visokog intenziteta (i kao rezultat toga pomaže poboljšanju performansi).

Kreatin-fosfat (oblik molekula visoke energije kreatina, uskladišten u ćelijama) koristi se za snabdevanje mišićnih vlakana trenutnom energijom, osiguravajući da se ovi mišići ne prerano zamaraju. 

Ovo jača mišićnu kontrakciju ovih vlakana i pomaže sportisti da ispumpa više ponavljanja, brže sprintira ili se snažnije bavi bilo kojim sportom ili vrstom vežbe u kojoj učestvuje. Suplement kreatina omogućava mišićima da skladište više ovog visokoenergetskog molekula da obezbedi veće dobitke u snazi i mišićnoj masi.

Ubrzava oporavak

Poslednjih godina kreatin je proučavan zbog svojih svojstava regeneracije mišića nakon vežbanja. 

Ono što možemo pronaći kao rezultat tih istraživanja je da dodatak kreatina smanjuje oštećenje i upalu mišićnih ćelija nakon napornog vežbanja i to je još jedan razlog zašto ga sportisti često koriste.

Povećava obim mišića

Još jedna važna korist za bodibildere je efekat volumena mišića. Kreatin ima svojstvo zbog kojeg se mišićne ćelije naduvaju, što daje mišićaviji izgled i, što je još važnije, služi kao podsticaj za sintezu proteina.

Obično se zabeleži do šest kilograma dodate telesne težine u prvih nekoliko nedelja kod onih koji započinju sa suplementacijom kreatina (proces koji se prvenstveno objašnjava brzim kretanjem vode iz krvotoka u mišić).

Utiče na smanjenje nivoa šećera u krvi

Razna istraživanja sugerišu da suplementi kreatina mogu smanjiti nivo šećera u krvi povećanjem funkcije transportera glukoze tipa 4 (GLUT-4), molekula koji unosi šećer u vaše mišiće.

Dvanaestonedeljna studija ispitivala je kako kreatin utiče na nivo šećera u krvi nakon obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ljudi koji su kombinovali kreatin i vežbanje pokazali su bolju kontrolu šećera u krvi od onih koji su samo vežbali.

Iako ove prednosti obećavaju, potrebno je više ljudskih istraživanja o dugoročnim efektima kreatina na kontrolu šećera u krvi i dijabetes.

Utiče na smanjenje masnog tkiva

Uzimanje kreatina može poboljšati kvalitet vašeg treninga, što može dovesti do veće potrošnje energije tokom treninga i u periodu nakon vežbanja za veća poboljšanja u sastavu tela i gubitku masti.

Jednostavno, povećavanjem intenziteta i zapremine treninga, moći ćete da primenite veće preopterećenje na telu radi vitke građe.

Pored toga, studije dosledno pokazuju da kreatin može udvostručiti dobitak mišića tokom treninga za hipertrofiju. Jedan pregled je pronašao dodatnih 2 do 4 kilograma mišićne mase stečene tokom 4 do 12 nedelja treninga kod sportista. Zanimljivo je da izgleda da postoji razlika u polu u povećanju vitke mase uz dodatak kreatina.

Jača vaše kosti

Jedan od najvećih zdravstvenih rizika koji dolaze  sa godinama je gubitak kostiju. Iako trening s tegovima možepozitivno uticati na gustinu kostiju, stvarnost je takva da stariji ljudi retko treniraju dovoljno intenzivno da mogu da utiču na to samo treningom.

Uzimanje kreatina zajedno sa treningom sa tegovima čini se da rešava ovaj problem. Na primer, kada su stariji muškarci uzimali kreatin zajedno sa treningom sa tegovima tokom 12 nedelja, povećali su sadržaj minerala u kosti znatno više od placebo grupe (koja je zapravo smanjila snagu kostiju za 1 procenat, verovatno zato što program treninga nije bio dovoljno intenzivan).

Neželjena dejstva kratina

Godinama unazad mnogi su pokušavali da dokažu štetnost kreatina. Najčešće tvrdnje su da može izazvati dehidriranost, povredu ili oštećenje bubrega. Medjutim, ni jedna klinička studija to nije potvrdila i kreatin je jedan od najdetaljnije ispitanih i bezbednih suplemenata koji postoje.

Ono što se može desiti je povećana kilaža kao posledica nakupljanja vode.

Kako uzimati kreatin?

Najpopularnija i najviše ispitana forma kreatina je kreatin monohidrat.

Mnogi ljudi započinju sa fazom punjenja, što dovodi do brzog povećanja zaliha kreatina u mišićima.

Ako želite da radite “punjenje” uzimajte 20 grama dnevno tokom 5-7 dana. Ovo bi trebalo podeliti na četiri porcije od 5 grama tokom dana.

Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljenih hidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja insulina.

Nakon perioda punjenja uzimajte 3-5 grama dnevno kako biste održali visok nivo kreatina.

Ako odlučite da ne radite fazu punjenja,što je naša preporuka ako prvi put koristite ovaj suplement da vidite kako vam prija, možete jednostavno da unesete 3-5 grama dnevno. Međutim, možda će trebati 3-4 nedelje da stvorite zalihe koje sa fazom punjenja postižete znatno brže.

S obzirom da kreatin uvlači vodu u vaše mišićne ćelije, preporučljivo je uzimati je sa čašom vode i održavati dobru hidrataciju tokom dana. Uvek je preporuka piti dosta vode bar 2-3l dnevno.

Ko ne bi trebalo da uzima kreatin?

Ako imate probleme sa bubrezima ili jetrom ovo nije suplement za vas. Ako ste mladji od 18 godina,ako ste trudni ili dojite ne bi trebalo da konzumirate kreatin. Bez obzira koliko ste zdravi,uvek bi trebalo obavestiti lekara o suplementima koje uzimate.

Ovo je jedan od najpopularnijih suplementa na svetu i mogle bi još puno da pišemo o njemu. Ali nešto moramo da ostavimo i za sledeći put. Ako vas nešto interesuje a nismo pomenule u tekstu pišite nam na našem instagram nalogu. 

 

XoXo,

TnT