Tamara Batković dijastaza nakon trudnoće

Vežbanje posle trudnoće – kako, kako, koliko

Vežbanje vam može pomoći da se oporavite nakon porođaja, ojačate i poboljšate raspoloženje. Čak i ako ste umorni i ne osećate se motivisanim, postoji mnogo toga što možete učiniti da pokrenete svoje telo. Ali ni jedna trudnoća nije ista. Koliko brzo ćete biti spremni da počnete da vežbate zavisi od vaših individualnih okolnosti – zato uvek prvo proverite sa vašim doktorom.

Vežbanje je korisno za mame

Redovno vežbanje nakon što ste rodili bebu će ojačati vaše mišiće, pomoći vam da se oporavite od porođaja i podići nivo energije kako biste se osećali manje umorno. Takođe vam može pomoći da smršate i postanete spremniji za sve ono što vas tek čeka.

Vežbanje je dobro za vaše mentalno zdravlje. Može ublažiti stres i pomoći u sprečavanju postporođajne depresije. Ali imajte u vidu da briga o novorođenčetu može biti težak posao i možda nećete imati energije ili vremena da vežbate onoliko redovno koliko biste želeli. Uradite najbolje što možete – čak 10 minuta je bolje nego ništa.

Kako se vaše telo menja nakon trudnoće?

Čak i ako se osećate odlično nakon rođenja bebe, vaše telo će proći kroz velike promene i treba mu vremena da se oporavi i zato bez provere sa vašim doktorom ne krećite sa treningom.

Trudnoća i porođaj mogu da izazovu fizičke probleme, uključujući bol u leđima i dijastazu što se može pogoršati intenzivnom vežbom. Hormoni trudnoće mogu uticati na vaše zglobove i ligamente do 6 meseci nakon porođaja, što vas dovodi u veći rizik od povreda.

Vaši trbušni mišići su se možda razdvojili tokom trudnoće. Obično se vraćaju u normalu nakon porođaja, ali ponekad mogu ostati razdvojeni (dijastaza). Moraćete da radite vežbe za jačanje ovih mišića kako biste izbegli bol u leđima i povrede.

Vaše karlično dno – mišići i ligamenti koji drže bešiku, matericu i creva – mogu biti oslabljeni nakon trudnoće, posebno ako ste imali veliku bebu ili ste imali dug porodjaj.

Redovne vežbe će vam pomoći da ojačate dno karlice. Ali treba da vodite računa da ne nanesete veću štetu tako što ćete prerano vežbati previše energično. Pazite da ne koristite teške tegove ili radite vežbe sa velikim opterećenjem, jer to može povećati vaše šanse za prolaps materice ili bešike.

Koliko brzo ćete se vratiti vežbanju zavisi od toga u kakvoj formi ste bili pre nego što ste dobili bebu i šta se desilo tokom porođaja.

Vežbanje je dobro za vaše mentalno zdravlje. Može ublažiti stres i pomoći u sprečavanju postporođajne depresije. Ali imajte u vidu da briga o novorođenčetu može biti težak posao i možda nećete imati energije ili vremena da vežbate onoliko redovno koliko biste želeli. Uradite najbolje što možete – čak 10 minuta je bolje nego ništa.

Povratak vežbanju nakon vaginalnog porođaja

Već par dana nakon porođaja možete početi da radite nežne vežbe za karlično dno i stomak. Ako osetite bol, prestanite.

Kada se osetite spremni, počnite sa laganom šetnjom, možda dok gurate kollica. Zatim, sopstvenim tempom, postepeno povećavajte vreme i tempo svojih šetnji. Potrudite se da stignete do 30 minuta hoda svaki dan ako možete (ako imate vremena ili vam to vremenski uslovi dozvoljavaju).

Izbegavajte da plivate sve dok krvarenje ne prestane i bar 7 dana nakon toga i dok ne obavite postnatalni pregled kod ginekologa (6 do 8 nedelja nakon porođaja).

Sačekajte 6-nedeljni postnatalni pregled pre nego što se vratite u teretanu ili započnete grupni program vežbanja. Najbolje je da se ne vraćate na prethodni nivo fizičke aktivnosti do 16 nedelja nakon rođenja bebe,tako da u početku krenite lagano i vrlo brzo ćete doći do svoje stare forme i rutine vežbanja.

Povratak vežbanju posle carskog reza

Carski rez je velika operacija i trebaće vam najmanje 6 nedelja da se izlečite (spolja). Posle 6 do 8 nedelja, i dalje će se vaše telo oporavljati iznutra.

Izbegavajte podizanje teških stvari prvih 40 dana. Zategnite stomak i držite leđa uspravno ako treba da podignete nešto oko kuće.

Nakon 6-8 nedelja možete da počnete da hodate ili vozite bicikl. Prestanite ako imate bilo kakvu nelagodnost, bol ili osećaj povlačenja na vašem ožiljku i pokušajte ponovo nekoliko nedelja kasnije.

Trebalo bi da izbegavate vežbe sa velikim opterećenjem 3 do 4 meseca nakon carskog reza. Ne idite na plivanje dok krvarenje ne prestane bar 7 dana i ne obavite postnatalni pregled kod lekara ili akušera (6 do 8 nedelja nakon porođaja).

Vežbe sa malim rizikom za mame

Sledeće vežbe su pogodne u danima nakon što ste dobili bebu:

  • Vežbe za stomak ili ‘učvršćivanje stomaka’

Izaberite jedan od ovih položaja: sedeći, stojeći, ležeći na boku, ležeći na leđima ili klečeći na sve četiri. Povucite donji deo stomaka prema kičmi. Zadržite 5 do 10 sekundi i dišite normalno. Ponovite 8 do 12 puta, 4 puta dnevno.

Kegelova vežba

Koristite ovu vežbu da jačate mišiće dna karlice, koji podržavaju matericu, bešiku, tanko crevo i rektum. Kada se redovno praktikuju, Kegelove vežbe mogu pomoći u smanjenju urinarne i analne inkontinencije. Stegnite mišiće karličnog dna, kao da pokušavate da zaustavite mokrenje usred toka. Zadržite do 10 sekundi i otpustite, opuštajući se 10 sekundi između kontrakcija. Ciljajte na najmanje tri seta od 10 ponavljanja dnevno.

Druge vežbe koje su bezbedne nakon trudnoće uključuju

Hodanje

Plivanje (kada krvarenje prestane)

Joga

Pilates

Biciklizam

A nakon pregleda kod lekara možete raditi i:

Aerobik niskog intenziteta

Trening sa sopstvenom ili malom težinom

Nakon pregleda kod lekara možete raditi i ove vežbe

Aerobik niskog intenziteta

Trening sa sopstvenom ili malom težinom

Najmanje 3 meseca pokušajte da izbegavate velike težine, trbušnjake i aerobne aktivnosti visokog intenziteta kao što su trčanje i tenis.

Kada treba brinuti?

Pre nego što započnete bilo kakve vežbe sa velikim opterećenjem , nakašljite se ili skočite sa punom bešikom da vidite da li vam curi urin.

Ako i dalje curi urin 3 meseca nakon porođaja, razgovarajte sa svojim lekarom opšte prakse ili fizioterapeutom o jačanju karličnog dna.

Ako imate problema sa pražnjenjem creva ili bešike, osećate pritisak u vagini ili primetite izbočenje ili otok u vagini, možda imate prolaps. Posetite obavezno svog doktora.

Vežbanje i dojenje

Smatra se da umereno vežbanje ne utiče na količinu ili kvalitet majčinog mleka, niti na rast vaše bebe. Ako dojite, važno je da ostanete hidrirani. Držite flašu vode pri ruci tokom treninga i pijte puno tečnosti tokom dana.

 

Neka istraživanja sugerišu da vežbe visokog intenziteta (naročito ako dodje do upale mišića) mogu da izazovu akumulaciju mlečne kiseline u majčinom mleku i da proizvedu kiselkast ukus koji beba možda ne bi volela, tako da se potrudite da izbegnete upale mišića.

Još jedan savet; vežbajte posle dojenja kako vam grudi ne bi bile preteške i, naravno, dobar grudnjak je neophodan ako želite da ostanete u formi i to ne samo u teretani nego i kod kuće.

Mnoge žene vraćaju snagu nakon porođaja mnogo brže nego što biste očekivali i zato nemojte dopustiti da vas to ponese. Počnite da vežbate polako i budite oprezni kada povećavate vreme ili intenzitet vežbanja. Uvek proverite sa doktorom da li je bezbedno da krenete sa vežbama, jer svaka trudnoća i svaki porodjaj se razlikuju pa univerzalno pravilo ne postoji. Ako imate neke nedoumice slobodno nam pišite pa ćemo vam pomoći ili vas usmeriti na stručnu osobu koja bi mogla da vam

pomogne.

 

XoXo,

TnT